Categoría: Ejercicio

A un año del comienzo de la pandemia a nivel mundial, la mayoría de las personas ha pensado o ha materializado el ponerse en forma. Esto como resultado del estar en casa más tiempo: los niveles de sedentarismo han aumentado y problemas como la depresión y la ansiedad están a la orden del día. Para comenzar a contrarrestar estos problemas hay 3 soluciones básicas: dormir bien, comer bien y hacer ejercicio con regularidad.

En este artículo les plantearemos unas rutinas básicas de ejercicio enfocadas a los hombres. Estas tres rutinas están adaptadas a todos los niveles: principiante, intermedio y avanzado. Cabe mencionar que la mayoría son para ser trabajadas en el gimnasio, pero con suficiente creatividad, pueden ser recreadas en casa.

Rutina de ejercicios nivel principiante.

Esta rutina para nivel principiante ha sido diseñada para ayudarnos a comenzar en el ejercicio de la manera correcta. Sin embargo, no piensen que por ser para principiantes no va a ser rigurosa. En este nivel se trabajará 3 o 4 días por semana, depende de cómo te sientas con la rutina.

Día 1. Para el primer día se trabajarán las piernas, la espalda, los hombros, el pecho, los bíceps y los tríceps.

• 4 sets de 10 repeticiones de press de hombros con mancuernas.
• 4 sets de 10 repeticiones de jalón al pecho.
• 4 sets de 10 repeticiones de extensión de pierna.
• 4 sets de 8 repeticiones de press de banca.
• 3 sets de 10 repeticiones de curl de bíceps con barra.
• 3 sets de 15 repeticiones de polea alta.

Día 2. El segundo día se trabajarán las piernas, la espalda, los hombros, el pecho, los bíceps y los tríceps de nuevo.

• 3 sets de 20 repeticiones de barra superior.
• 3 sets de 20 repeticiones de elevaciones laterales.
• 4 sets de 10 repeticiones de press de pecho.
• 4 sets de 10 repeticiones de remo en barra T.
• 4 sets de 10 repeticiones de curl con barra.
• 4 sets de 8 repeticiones de press de pierna.

Día 3. Se trabajarán las piernas, la espalda, los hombros, el pecho, los bíceps y los tríceps de nuevo.

• 3 sets de 15 repeticiones de remo en vertical con barra.
• 4 sets de 12 repeticiones de jalón inverso en polea.
• 4 sets de 10 repeticiones de vuelos con polea.
• 3 sets de 10 repeticiones por pierna de desplantes (o lunges).
• 3 sets de 15 repeticiones de press francés.
• 3 sets de 12 repeticiones de curl martillo.

Día 4. Se repite la rutina del primer día.

• 4 sets de 10 repeticiones de press de hombros, sentado con mancuernas.
• 4 sets de 10 repeticiones de jalón al pecho.
• 4 sets de 10 repeticiones de extensión de pierna.
• 4 sets de 8 repeticiones de press de banca.
• 3 sets de 10 repeticiones de curl de bíceps con barra.
• 3 sets de 15 repeticiones de polea alta.

Rutina de ejercicios nivel intermedio.

Para aquellos hombres que ya cuentan con un poco más de experiencia en el gimnasio, ofrecemos la siguiente rutina. Es un poco más dura, pero sus resultados son muy buenos: quemas grasa y aumentas músculo, todo dentro del mismo plan.

Día 1.  Tríceps, hombros y pecho.

• 3 sets de 10 repeticiones de press de banca con mancuernas.
• 3 sets de 10 repeticiones de press inclinado en banca con mancuernas.
• 3 sets de 15 repeticiones de fondos para pecho.
• 3 sets de 10 repeticiones de press francés.
• 3 sets de 10 repeticiones por brazo de extensión con pesa.
• 3 sets de 10 repeticiones de extensión superior de tríceps.
• 4 sets de 12 repeticiones de levantamiento de barra con pesas frontal.
• 4 sets de 15 repeticiones por brazo de levantamiento de mancuernas lateral.

Día 2.  Bíceps y espalda.

• 3 sets de 15 repeticiones de dominadas.
• 3 sets de 10 repeticiones de jalones de pecho.
• 3 sets de 10 repeticiones de jalones de pecho sin flexionar los brazos.
• 3 sets de 10 repeticiones de fly invertido con mancuerna.
• 3 sets de 10 repeticiones de remo en vertical.
• 3 sets de 10 repeticiones de curl con barra recta.
• 3 sets de 10 repeticiones de curl predicador.
• 3 sets de 10 repeticiones de curl inclinado de bíceps con pesas.

Día 3.  Piernas (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas).

• 4 sets de 10 repeticiones de sentadillas.
• 3 sets de 8 repeticiones de desplantes con mancuernas.
• 3 sets de 12 repeticiones de press de piernas (inclinada a 45°).
• 3 sets de 10 repeticiones de curl de pierna.
• 3 sets de 15 repeticiones de extensión de pierna.
• 5 sets de 10 repeticiones de elevaciones de pantorrilla (de pie).
• 5 sets de 15 repeticiones de elevaciones de pantorrilla (sentado).

Día 4.  Tríceps, pecho y hombros.

• 3 sets de 10 de press de banca.
• 3 sets de 10 repeticiones de flys con mancuernas.
• 3 sets de 15 repeticiones de cruces o crossovers con polea.
• 4 sets de 10 repeticiones de press cerrado con barra.
• 3 sets de 10 repeticiones de extensión de tríceps con mancuernas (acostado).
• 3 sets de 10 repeticiones de kickback de tríceps.
• 4 sets de 10 repeticiones de press de hombro con mancuernas.
• 3 sets de 10 repeticiones de elevación lateral de un brazo con polea.

Día 5. Bíceps y espalda

• 4 sets de 10 repeticiones de curl de bíceps con polea.
• 3 sets de 10 repeticiones de curl concentrado.
• 3 sets de 10 repeticiones de curl invertido con barra.
• 4 sets de 10 repeticiones de remo (sentado).
• 3 sets de 10 repeticiones de remo inclinado con barra.
• 3 sets de 10 repeticiones de remo vertical en máquina Smith.
• 3 sets de 10 repeticiones de remo en barra T.

Rutina de ejercicio nivel avanzado.

Finalmente llegamos a la rutina para los niveles más avanzados. Toma en cuenta que esta rutina es mucho más intensa que la anterior. En nivel avanzado se pretende trabajar seis días por semana. Al principio puede resultar muy pesado, pero esta rutina, si se sigue propiamente, da resultados magníficos.

Día 1. Espalda y pecho.

• 6 sets de 5 repeticiones; el primero al 50%, el segundo al 60% y así hasta completar los 6 sets, de press de banca con barra.
• 3 sets de 10 repeticiones de press inclinado con mancuernas.
• 3 sets de 10 repeticiones de fondos.
• 3 sets de 5 repeticiones de dominadas.
• 3 sets de 10 repeticiones de jalón al pecho.
• 3 sets de 10 repeticiones de remo pendlay.

Día 2. Piernas.

• 6 sets de 5 repeticiones de sentadillas.
• 3 sets de 10 repeticiones de press de pierna.
• 5 sets de 5 repeticiones de levantamiento de peso muerto con piernas rectas.
• 3 sets de 10 repeticiones de curl de isquiotibiales.
• 5 sets de 10 repeticiones de elevaciones de pantorrillas.

Día 3. Brazos y hombros.

• 3 sets de 10 repeticiones de press de hombro con mancuernas.
• 5 sets de 10 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas.
• 5 sets de 10 repeticiones de curl de bíceps con barra.
• 3 sets de 10 repeticiones de curl con mancuernas.

Día 4. Descanso.

Día 5. Tríceps, pecho y hombros.

• 5 sets de 10 repeticiones de press en banca con mancuernas.
• 5 sets de 15 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas.
• 3 sets de 10 repeticiones de press inclinado con mancuernas.
• 3 sets de 10 repeticiones de press de pecho como hammer strenght.
• 3 sets de 15 repeticiones de flys con polea.
• 5 sets de 10 repeticiones de jalón al pecho con agarre supino.

Día 6. Espalda y bíceps.

• 5 sets de 15 repeticiones de remo con barra.
• 3 sets de 15 repeticiones de encogimiento de hombros con barra.
• 3 sets de 10 repeticiones de levantamiento de peso muerto.
• 3 sets de 10 repeticiones de dominadas.
• 3 sets de 10 repeticiones de jalón al pecho.

Día 7. Piernas.

• 5 sets de 15 repeticiones de sentadillas frontales.
• 5 sets de 10 repeticiones de extensiones de pierna.
• 5 sets de 10 repeticiones de curl de isquiotibiales.
• 5 sets de 10 repeticiones de elevaciones de pantorrillas (sentado).
• 3 sets de 15 repeticiones de elevaciones de pantorrillas (de pie).

Listo, aquí están una serie de rutinas que aunque pueden considerarse básicas, harán bien el trabajo. Recuerda informarte bien sobre los ejercicios, usar el equipo tomando todas las medidas de seguridad y escuchar a tu cuerpo. Las tres te ayudarán a verte bien y a sentirte mejor.